Styrkeövningar är det bara att välja och vraka? Nej, det är mer komplicerat än så. Martin Löwgren går djupare in på begreppet och förklarar varför somliga övningar är bättre för vissa personer.
Inom styrketräningens underbara värld finns det ett hav av övningar, bra som dåliga. Övningar som är bra för en person behöver nödvändigtvis inte vara det för en annan.
Precis som med friidrott, simning eller löpning gäller det även inom styrketräningen att ta hänsyn till en individs förutsättningar, behov, erfarenhet, målbild, ålder och genetik.
Det finns ingen styrketräningsövning som är så pass bra att den ska vara med i precis alla scheman. Marklyft, knäböj, chins, militärpress, bänkpress är alla på gränsen, men man kan ändå inte säga att alla dessa absolut måste finnas med i ett träningsschema. Alla övningar finns med på grund av ett syfte.
Många i dagens träningsvärld kör vissa övningar bara för att de sett någon annan person med mer muskler göra det, och detta kan ställa till med stora problem. Det kan vara så att personen som kör denna övning har gjort det i så många år att han eller hon behärskar tekniken och utför den på ett sätt som gör att han/hon inte skadar sig. Om nybörjaren då kopierar utförandet, vare sig han eller hon gör det på rätt sätt, så kan det leda till skador och uteblivna resultat.
Om någon påstår att man måste köra skivstångsrodd eller att skivstångsrodd är bättre än alla andra ryggövningar, så bör man fråga sig själv hur denna individ resonerar. Analyserar man skivstångsrodd anatomiskt ser man att det sker en extension i axelleden (armarna rör sig bakåt) men det gör dem även i en sittande kabelrodd eller hantelrodd för den delen. Man ser även att skulderbladen dras ihop i slutläget.
Vad är det då som skiljer skivstångsrodd från dessa andra övningar?
Denna person gillar och tycker att skivstångsrodd fungerar bra, vilket innebär att han/hon tycker att denna övning är den bästa. Motsvarande muskelmassa hade förmodligen kunnat byggs med vilken annan ryggövning som aktiverar samma muskler, men det är en annan femma.
Vad jag försöker säga är att en övning som någon förespråkar må vara en bra övning med ett bra resultat, men det betyder inte att du prompt ska ha med den i just ditt schema. Har du exempelvis en svag magmuskulatur kommer du att få ont i ryggen av skivstångsrodd. Då är det bättre att stärka magmuskulaturen separat och kanske köra maskinrodd tills magen är så pass stark att den orkar med skivstångsrodd.
Sedan finns det alltid två sidor av myntet och orkar man argumentera så kan man säga att skivstångsrodd aktiverar baksida lår och sätesmuskler onödigt mycket, vilket leder till att man eventuellt byter övning.
Detta tänk går att applicera på i stort sett alla övningar. Det finns några få som jag tycker är såpass universella att de passar på alla individer, men det är inte något som jag rekommenderar till alla, eftersom de flesta har olika mål med sin träning. En person med axelskada bör exempelvis inte ha med militärpress eller dips i sitt schema medan bröstpress i maskin och kanske lyft åt sidan upp till 60 grader funkar för honom/henne.
Ju äldre man blir desto mer börjar man lära känna sin kropp. Då kommer man börja fokusera mer på vissa övningar och utesluta vissa övningar. Man får helt enkelt bättre kontakt, utveckling och resultat från vissa övningar som man inte fått med andra. Jag tycker dock inte man ska vara trångsynt. Att testa nya övningar är något jag uppmuntrar till, så länge man behåller de övningar som tidigare fungerade bra. Att stanna med det som funkat genom åren, men att våga testa andra övningar som man kommer att ha nytta av, tycker jag är ett bra sätt. Om man exempelvis ska tävla i armbrytning kanske man ska lägga mer fokus på axeln och ryggens rotationsmuskler istället för knäböj.
Ett generellt tips jag kan ge till dig är att analysera sitt träningsschema och ställa sig frågan vilka övningar som absolut måste finnas kvar. Ha kvar dessa men undvik övningar som du inte tycker ger något, eller bara bidrar till att du får ont. Självklart ska du inte ta bort en övning på grund av att du inte kan utföra den korrekt utan då är det bättre att bli instruerad i korrekt övningsutförande av någon som kan. Känns övningen fortfarande inte bra så byt ut den mot någon annan.
Med lite fantasi kan du förhoppningsvis flesta hitta övningar för varje muskelgrupp som ger bra resultat, kontakt och styrkeövningar.
Bildspel: Rätt övningar med Martin Löwgren
2012-04-10 14:12:00
