Träna på rätt sätt

improveme.se

Hur många repetitioner ska du göra för att få de bästa resultaten av din träning? Vår träningsexpert Martin Löwgren ger svar.

En intressant frågeställning jag ofta ställer mig själv men även får från mina kunder är hur ofta man måste träna för att få resultat från sin träning, vilka repetioner man ska använda sig utav samt hur många övningar man ska göra på varje övning.

De senaste årens forskning har lyckats bevisa att tre pass per muskel och vecka ger störst styrkeökning hos otränade (nybörjare), medan två pass tycks ge lika bra resultat som tre pass per muskel och vecka för vältränade (erfarna).

Det ska dock poängteras att fastän skillnaden mellan två och tre pass för nybörjaren finns där så är den väldigt liten, varvid rekommendationen att styrketräna varje muskel två gånger varje vecka även för enkelhetens skull rekommenderas till nybörjaren.

Ovan nämnda gällde styrkeökningen vilket inte alltid nödvändigtvis går hand i hand med ökad muskelvolym men i studier har man sett samma utslag som för styrkeökningen och inte heller där har man sett någon signifikant skillnad mellan två och tre pass varvid rekommendation där är densamma som för maximal styrkeökning – två pass per muskel och vecka.

Angående hur många set man ska utföra på varje övning går åsikterna i forskningen isär en aning men en allmänt vedertagen slutsats som de flesta utgår ifrån är att det räcker med ett set på varje övning för den absoluta nybörjaren medan en mer erfaren och vältränad individ behöver använda sig utav multipla set på varje övning. Exakt hur många multipla set som är bäst för en vältränad individ vet man idag inte till 100 procent, men generellt rekommenderas två till fyra set. Det finns ungefär lika många studier som visar bäst resultat med två set som de finns med fyra set och så vidare. Det finns även studier som visar på god effekt med fem till åtta set, men ingen studie i sig har hittils kunna bevisa att just ett visst antal set skulle vara det optimalaste.

Hur många övningar man sedan behöver utföra för varje enskild muskel för maximal styrkeökning och muskeltillväxt vet man inte idag heller till 100 procent. För en nybörjare rekommenderas en till två övningar per muskelgrupp och för en vältränad tre till fyra övningar. Angående vilka repetioner man ska använda sig utav så styrs det av vilket resultat man är ute efter.

Som ni märker är detta område (muskelfysiologi) inte riktigt helt kartlagt ännu så det gäller att använda lite sunt förnuft också samt våga testa sig fram. I styrketräningens underbara värld är vi alla försökskaniner så var inte rädd för att testa att köra 10 set på en viss övning medan ni bara kör ett set på en annan och vice versa. Kör 12 repetioner på passets första övning, fem set på den andra och 25 stycket på den sista och nästa gång gör ni tvärtom för enligt mig är nyckeln till framgång på gymmet variation.