Fitnessexperten Martin Löwgren förklarar hur mycket protein du behöver äta för att må bra och bygga muskler – och bästa sätten av få i sig rätt mängd och sort.

Protein kommer från det grekiska ordet “proteos“ som betyder den första, den viktigaste. Lite så är det faktiskt. Protein är vårt absolut viktigaste näringsämne och livsnödvändigt för oss att få i oss.

Ofta diskuteras proteinbehovet och jag tänkte i denna artikel gå igenom vad forskningen säger om just detta. Innan man går in på detalj måste man först skilja på fitnessfolket som tränar på gym flera dagar i veckan och vill bygga maximalt med muskler mot en vanlig svensson. Proteinbehovet för dessa är nämligen helt olika.

När Livsmedelsverket tar fram rekommendationer för något gör de det precis som jag baserat på forskning. Uttrycket proteinbehov betyder olika i olika situationer och olika för olika individer. En definition av proteinbehov som gäller för befolkningen i stort är “den minsta mängd protein som behövs för att täcka förluster, upprättahålla kroppens funktioner och täcka behovet för tillväxt“. Denna mängd är fullt tillräcklig för en person som inte tränar och bara vill må bra, men för oss som vill bygga muskler kommer denna mängd inte vara helt optimal.

Livsmedelsverkets referens för detta generella proteinbehov för en icke tränande person är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag och detta baserar de på rekommendationer från WHO (World Health Organization) och amerikanske RDA (Recommended Daily allowance). Detta proteinbehov kommer att vara för lågt för en idrottare som generellt har ett större proteinbehov än icke idrottare.

Det finns en uppsjö av studier som tittat på optimalt intag av protein för maximal muskeluppbyggnad. De allra flesta kommer fram till att det behövs cirka 1,6 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt för att tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) ska vara optimal för en styrketränande individ. I extrema fall (diet/träningsläger) kan behovet öka till 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt men för de allra flesta idrottare/styrketränande individer är det bra om man riktar in sig, på runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt så är man “safe“ och har optimala förutsättningar för muskeluppbyggnad (förutsatt att man tränar stenhårt, sover tillräckligt mycket och även får i sig sina vitaminer/mineraler, nyttiga fetter och, om man inte går på en lågkolhydratsdiet, även får i sig bra komplexa kolhydrater).

Ett lågt intag under 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt har dessutom visat sig ha en negativ effekt på tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) och återhämtningen hos idrottare. Man ska därför inte vara rädd för att få sig lite extra protein om man tränar hårt och vill bygga muskler.

Det är väldigt omdiskuterat huruvida det är skadligt att överdosera protein eller inte, samt om de har några biverkningar på njurarna. Forskarna har lyckats bevisa att ett för högt protein kan ha en negativ och skadlig effekt hos personer med nedsatt njurfunktion. Motsvarande studier som gjorts på friska individer som konsumerat höga mängder protein (över 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt) har inte lyckats visa någon som helst påverkan på njurarna. Varken njurskador eller nedatt njurfunktion har rapporterat.

Mig veterligen har jag inte sett några studier som undersökt riskerna med ett sjukt extremt och överdrivet protein som många kroppsbyggare använder, det vill säga ett proteinintag på över 4 till 5 gram protein per kilo kroppsvikt, men det kanske kommer. Eftersom inga studier gjorts på dessa nivåer rekommender inte forskningen ett intag över 2,5 till 3,5 gram protein per kilo kroppsvikt, men det behöver nödvändigtvis som sagt inte vara farligt. Det har bara inte gjorts några studier på det. Sen kan man ju fråga sig själv varför man vill käka 5 gram protein per kilo kroppsvikt när ändå bara cirka 20 procent av det intagna proteinet blir till muskelprotein hos personer som inte använder anabola androgena steroider men det är en annan diskution utanför ämnet.

EGNA ÅSIKTER OCH TEORIER
Som alltid så försöker jag hålla isär vad forskningen säger och vad jag själv tycker och tänker. Just i detta fall är jag dock inne på deras linje. Ett för lågt proteinintag är absolut inte att rekommendera för oss som vill bygga muskler, utan vi bör sikta på att ligga runt cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och detta kan utan risk för njurskador ökas till 3 gram protein per kilo kroppsvikt under diet/träningsläger hos personer med fullt fungerande njurar.

Jag är helt övertygad om att Livsmedelsverket inom en snar framtid kommer att öka rekommendationen till cirka 1,0 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för icke tränande personer, då protein ger bra mättnadskänsla och har flera viktiga funktioner även för en icke tränande. Idag äter dessutom majoriten i Sverige som inte tränar redan dessa mängder, då många av de livsmedel vi bygger våran kost kring i Sverige är väldigt proteinrika. Om jag har rätt får vi se framöver, men det skulle förvåna mig om inte detta gjordes.

Hur man väljer att uppfylla sitt proteinbehov om 2 gram per kilo kroppsvikt och dag är egentligen helt ointressant. Vill man dricka det i form av proteinpulver går det alldeles utmärkt och det är dessutom ett väldigt billigt sätt jämfört mot att få i sig motsvarande mängd från till exempel nötkött. Avseende kvalité håller de allra flesta proteinpulver (förutom de allra billigaste på marknaden) väldigt hög kvalite och har en låg socker/fetthalt vilket gör det till ett bra alternativ till övrig proteinföda.

Ska man, som jag, till exempel få i sig drygt 200 gram protein under en dag blir det ungefär 1 kilo nötkött om vi räknar på att varje 100 gram nötkött ger mig 20 gram protein. Ett kilo kött är i och för sig inga som helst problem för mig att få i mig men jag sänker gärna det till 500 till 700 gram och får i mig resterande mängder från proteinpulver, keso, kesella, ost, skaldjur, nötter med mera.

Hur man väljer att säkra sitt proteinintag är med andra ord inte relevant, utan det viktiga är att man gör det -och det är ingen skillnad på träningsdagar eller vilodagar. Vegetarianer måste vara extra uppmärksamma på att en del vegetariska livsmedel inte innehåller fullvärdigt protein (alla 8 essentiella aminosyror) varvid de kan behöva komplettera sin kost med detta på något sätt.

SAMMANFATTNING
* Satsa på ett intag om cirka 1,6 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för att tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) ska vara optimal om du tränar hårt och vill få ut maximalt av din träning.

* Undvik att ligga under 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt då det visat sig ha en negativ effekt på tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) och återhämtningen hos idrottare.

* Det finns inga som helst bevis för att ett högt intag av protein (över 2,5 gram per kilo kroppsvikt) skulle ge njurskador eller nedsatt njurfunktion hos friska individer.

Bildspel: Så mycket behöver du

Martin Löwgren

2011-12-16 11:39:00