Hur mycket kolhydrater ska du egentligen äta? Det kan inte säga helt säkert, menar kost- och träningsexperten Martin Löwgren.
Jag är ingen anti-kolhydratsmänniska, men jag är heller ingen kolhydratsförespråkare.
Kolhydrat har idag (tyvärr och väldigt oförtjänt) fått en väldigt negativ laddning/klang. Kolhydrat har snott platsen från fett som under 80-90 talet hade samma negativa klang. Idag vet majoriten att nyttigt fett som i fisk, olja, avocado med mera är bra och livsnödvändigt för oss. Kolhydrater däremot verkar i stort alla ta avstånd ifrån och jag har alltid undrat varför.
VAD ÄR KOLHYDRATER EGENTLIGEN?
Kolhydrat är ett samlingsnamn för olika sockerarter. I kroppen lagras kolhydraterna som glykogen (80-110 gram i levern och 300-600 gram i muskulaturen). Varje gram kolhydrat ger 4 kcal. Kolhydrater är viktigt för en tränande individ (framförallt uthållighetsidrottare) då det, förutom att fungera som primärt bränsle under högintensiva aktiviteter, även skyndar på återhämtningen. Det rekommenderade intaget för en tränande individ ligger på ungefär 40-60 E% (procent av det dagliga energiintaget) enligt SLV. Jag tycker att detta är alldeles för högt och rekommenderar runt 30-40 E% för uthållighetsidrottare och kanske 20-30 E% för gymtränande.
Kostfibrer är strukturella växtdelar som inte kan brytas ned av människans mag-tarmkanal. Kostfiberintaget har flera positiva effekter på näringsupptag och absorption. Det fördröjer magsäckstömningen och påverkar absorptionen av flertalet näringsämnen. Kostfibrer ökar även bulken på tarminnehållet, vilket i sin tur ökar mättnadskänslan och kan därför minska energiintaget. Det rekommenderade dagliga intaget av kostfibrer ligger mellan 25-35 gram. Det är kolhydraterna man först och främst bör skära ner på om man vill gå ner i vikt. Bra kolhydrater finner du i grovt mörkt bröd, matvete, havregryn, kokt potatis, bönor, linser, frukt, fullkornsvarianterna av pasta/ris/bulgur, havregrynsgröt och rågflingegröt.
Visst bör man i största möjliga mån ta avstånd från “onödiga“ kolhydrater som bland annat finns i godis, chips, glass, juice, läsk, pommes frites med mera, men att helt ta avstånd från diverse kolhydrater som finns naturligt i t.ex grönsaker, potatis, frukt, quinoa, frön/nötter, bröd med mera tycker jag är befängt. Långsamma naturliga kolhydraterna är båda muskelbesparande, goda, hälsosamma och ger bra med energi. Dessa är absolut inget man måste ta bort ur sin kost, tycker jag, men man ska ändå som med allt annat inte överdosera.
Det är lite av det jag kan tycka är dåligt med kolhydratsöverdoseringen. Det är så himla lätt att få i sig för mycket kolhydrater i dagens samhälle. Alla diverse mellanmål, alla frukostar med mera som “vanligt“ folk sätter i sig är nästan uteslutande uppbyggda kring kolhydrater (juice, mackor, risifrutti, yoghurt). Visst kan man byta ut yoghurt mot kesella, juice mot funlight och så vidare men det gör inte “vanligt“ folk. Bara för att vi träningsmänniskor gör på ett visst sätt så gör inte majoriteten av befolkningen detta.
Gå in i en valfri mataffär och läs innehållsförteckning på låt oss säga 100 valfria produkter så kommer ni se att majoriteten (säkert 60-70 %) av alla produkter har högre kolhydratsinnehåll än vad de har protein/fett. Behöver verkligen en kontorsråtta på 45 år äta så himla mycket kolhydrater som idag serveras? Det är inte ovanligt att man hör talas om tjejer/killar som inte tränar regelbundet men som ändå sätter i sig 300-500 gram kolhydrater om dagen och det, mina vänner, är alldeles, alldeles för mycket för de allra flesta (till och med för träningsmänniskor).
Drick en halvliters läsk så har du fått i dig 50 gram kolhydrater. Käka en pizza så har du fått i dig 150-250 gram kolhydrater och så vidare. Maten vi i dag äter är ofta så fullproppad med kolhydrater att hälften vore tillräckligt.
Är det då kolhydraten i sig som är dålig/farlig -eller sättet vi idag tillverkar mat? Jag vågar påstå att det är det senare alternativet. Jämför med hur maten tillverkades tidigare och hur den inte processerades på samma sätt. Idag ska allting gå fort, fort, fort, och det ska vara sött, sött, sött. Vänjer man sina smaklökar med att allting ska vara sött och gå fort att göra är det klart att det blir godare med tre stora slevar sylt på sin morgongröt, men tar man för vana att bara äta gröten tillsammans med lite mjölk kommer det efter ett tag bli lika gott. Detta gäller även andra maträtter. Jag är ingen person som säger att man ska ta bort alla goda tillbehöver (lite ketchup till pastan, sås till köttet eller liknande) utan det är den generella överätningen som är farlig.
Jag brukar jämföra kolhydrater med bensin. Kolhydrater är inget annat för kroppen än drivmedel. Har du en stor och törstig Ferrari, ja då kommer det gå åt mycket bränsle, men har du en liten Nissan Micra går det inte åt lika mycket. Gör denna uppskattning på din kropp. Rör du mycket på dig kan du gott lägga till lite kolhydrater i din kost, men har du ett stillasittande jobb och bara tränar 2-3 pass i veckan så behöver du sannolikt inte lika mycket kolhydrater utan kan tillgodose ditt energiintag från fett och protein.
Fyll inte på med mer bränsla/kolhydrater än vad din tank rymmer/behöver, utan ge den precis lagom för att den ska fungera och du ska må bra och döm inte ut kolhydraten.
SAMMANFATTNING
Att kolhydraterna fått ett sånt dåligt rykte beror framförallt på myter och okunskap hos diverse tidningar och självutnämnda hälsoexperter. Det är inte kolhydraterna i sig som är farliga eller automatiskt gör en tjock utan att majoriteten av våra livsmedel är så fullproppade utav dem. Om vi tar en öl t.ex så innehåller den oftast 3.5-5.5 % alkohol medan sprit innehåller runt 40 % alkohol, men inte säger vi väl automatiskt att sprit skulle vara sämre. Nu var detta inte den bästa jämförelsen erkänner jag, men syftet var bara att få fram min tes om att det är inte kolhydraten i sig som är dålig utan maten den finns i och som vi lätt överkonsumerar. Uteslut inte kolhydraterna helt ur kosten men ät dem med måtta och från bra källor.
Bildspel: Sanningen om kolhydrater
2011-12-21 11:29:00
