Vad är det för skillnad på en basövning och en isolationsövning – och i vilken ordning bör man utföra dem för att träna på bästa sätt? Fitnessproffset Martin Löwgren guidar dig rätt.

Oavsett målet med träningen bör basövningarna tränas först i passet, när koncentrationen är på topp och den muskulära energin maximal.

Basövningar är övningar som engerar flera muskelgrupper och där förmågan att använda mycket vikt är optimal. Exempel på basövningar är marklyft, knäböj, bänkpress, chins, militärpress och skivsrodd.

Övningar som engagerar färre muskler och som inte kräver lika mycket fokus och muskulär energi kan med andra ord förläggas senare i passet. Detta tänk har redan använts av idrottare och säkert av er läsare också under lång tid, men det är först nu som forskning, publicerad i träningsboken “Starting Strength“, även kunnat bevisa och bekräfta teorin bakom detta träningsätt.

Prestationsförmågan var som störst i de övningar som inledde passet och som lägst i de övningar som avslutade passet. Det intressanta var att kapaciteten var densamma oavsett om man startade eller avslutade med basövningar respektive isolationsövningar. Jag hade i alla fall inte trott att lite bicepscurl och chins skulle verka så enormt prestationedsättande innan marklyft/knäböj, däremot förstår man ju att tunga bänkpress är prestationsnedsättande om de körs innan till exempel tricepspressar.

Det forskningen denna gång lyckats bevisa är alltså egentligen inget nytt, utan man har bara lyckats bevisa att det är bäst att lägga basövningar först i passet och avsluta med isolationsövningar. Detta gäller för alla förutom om en muskelgrupp ska prioriteringstränas eller om man ska rehabilitera en muskel efter skada -då läggs den träningen först i programmet. Prioritering kan vara alltifrån att man har en för dåligt utvecklad axelmuskulatur som man vill prioträna till att man måste bli starkare i bottenläget i en knäböj för att orka skjuta ifrån i vissa idrottare.

Vilka basövningar man väljer eller hur fördelningen mellan dessa och isolationsövningarna bör se ut är väldigt individuellt och styrt av vilken idrott man pysslar med. Jag vågar dock påstå att alla, oavsett mål med träningen, ska ha med mer basövningar än isolationsövningar i sitt schema. Vilka är däremot svårare att säga då alla gillar olika, men basövningar är de som ger mest utveckling och som leder till störst muskulär tillväxt och styrkeökning.

En nackdel med basövningar är att de kräver enormt bra teknik och utförande för att inte trasa sönder axlar, rygg, höfter och knän. Då vikterna man kan använda är så enorma gäller det att man vet hur man ska hantera dessa på ett säkert sätt. Därför är det en sanning med modifikation att basövningar är överlägsna maskiner och isolationsövningar. Vet man vad man sysslar med och har perfekt teknik är basövningar helt överlägsna, men har man inte det och utför dem felaktigt kommer det inte bara leda till uteblivna resultat utan förmodligen även till skador.

Mina personliga favoriter för respektive muskelgrupp (basövning och isolationsövning) är dessa. Egentligen är alla armövningar isolationsövningar i ordets rätt bemärkelse, då de primärt endast ska aktivera en muskel, men jag väljer ändå att skilja på basövning och isolationsövning även där.

BRÖST

Basövning: Bänkpress / Isolationsövning: Hantelflyes

AXLAR

Basövning: Militärpress / Isolationsövning: Lutande hantellyft åt sidan

RYGG

Basövning:  Chins / Isolationsövning: Smala latsdrag

FRAMSIDA LÅR

Basövning: Knäböj / Isolationsövning: Benspark (ett ben i taget)

BAKSIDA LÅR

Basövning: Raka marklyft / Isolationsövning: Liggande lårcurl

TRICEPS

Basövning: Pushdowns med rak stång / Isolationsövning: Enarmstricepspress ovanför huvudet

BICEPS

Basövning: Skivstångcurls / Isolationsövning: Axoncurls

MAGE

Basövning: Cablecrunch / Isolationsövning: Bollsitups

Bildspel: Träna i rätt ordning

Martin Löwgren

2012-02-14 09:57:00