Fitnessexperten Martin Löwgren förklarar varför det är så viktigt att ha rätt teknik när du styrketränar och vad som kan hända om du slarvar.
Många lever i tron att det bara är att gå ned i gymmet och slänga lite vikter för att få bra resultat av sin träning. Att hur man utför övningarna inte spelar särskilt stor roll så länge man använder extremt mycket vikt.
Detta stämmer väl i och för sig till viss del. En person som tränar med usel teknik men ändå köttar på med riktigt ordentliga vikter kommer förmodligen få snabbare och bättre resultat än en person som ligger och fiser med silverhantlarna fast med en superb teknik -åtminstone i början innan personen med kass teknik och mycket vikt skadar sig.
I min värld av styrketräning ska man försöka göra en bestämd vikt så tung som möjligt hur konstigt det än kan låta. 100 kg i bänkpress kan vara tungt om man kör det med fötterna i luften och det kan vara lätt om man utför ett tävlingslyft i bänkpress. När det kommer till att bygga muskler ska man göra allt i sin makt för att försöka överbelasta muskeln och göra vikten man använder så tung som möjligt.
Måste jag välja ut en övning för att illustrera/förklara min poäng så blir det marklyft (bänkpress, dips och knäböj ligger inte långt efter). Man stöter regelbundet på folk som pratar om hur man bäst bygger muskler. Vissa går till och med så långt att de anser att vill man bygga muskler kommer alltid utförandet att påverkas till det sämre. Att det är helt meninglöst att köra strikt och korrekt. Jag håller med om att det krävs mycket vikt på skivstången för att bygga muskler men måste man träna med en kass teknik? Varför skulle en kass teknik bygga mer muskler än en korrekt teknik?
Nej, stopp och belägg. Jag är ingen stor förespråkare av att träna helt strikt då det kommer leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter. Att då och då kanske gunga lite, träna med halva rörelser eller svinga upp sista repetionen kan vara en idé om man tränat ett tag och vet vad man gör så man “fuskar med kontroll“. Att däremot börja lyfta marklyft med böjd rygg i tron om att de bygger mer muskler är enormt naivt och väldigt farligt.
Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.
Under moderata vikter ska ryggen hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt – så kallad “lifting mode“. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck så att det intrathekala trycket ökar och tippar bäckenet bakåt.
Under axial belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).
En ryggradskota i ryggraden tål cirka en belastning på 600 kilo och en disk cirka 800 kilo. Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken -vilket den gör med rätt teknik. Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik. Bara för att man är rädd om sin rygg och förespråkar säker träning gör en inte till en rädd liten nörd som bygger all sin träning kring att läsa böcker. Teori och praktik måste sammanstråla och det ena utesluter inte det andra.
Att bara sitta och studera anatomi och plugga sig till ett perfekt utförande i en viss övning kommer aldrig funka utan det gäller att skaffa sig praktiskt erfarenhet. Genom att studera anatomi och rörelseapparatens anatomi får man dock en bra grund att stå på. Man lär sig att biceps primärt böjer i armen och att sätesmusklerna framförallt vill sträcka ut höften. Med detta i bageget blir det lite lättare att förstå varför skivstångscurls aktiverar biceps och utfall aktiverar sätesmuskeln (rumpan) i så stor utsträckning. Allt utgår nämligen från anatomin då den är konstant hos alla människor och har man bra koll på anatomin blir styrketräning väldigt, väldigt enkelt.
Anatomin kom före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin brukar jag lära ut på mina utbildningar och med det menar jag att alla övningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel.
Eftersom man genom att studera anatomin ser att framsida lår sträcker ut knäleden och sätesmuskeln sträcker ut höften torde ju att sätta sig på huk och resa sig upp träna dessa muskler rätt så bra? Vilken övning borde då kunna liknas med denna rörelse? Knäböj, såklart -och lättast är då att ha en skivstång på axlarna och utföra rörelsen.
När sedan en övning är “född“ kommer dock nästa problem. Hur tränas den effektivast och med lägst skaderisk? Det är här min tes om att styrketräning är en tekniksport kommer in. Det är enormt stor skillnad i hur man utför en knäböj korrekt och hur man utför en knäböj bara på ren känsla. Fotbredd, höftbredd, knärotation, bäckentippning, bålanspänning, svankposition, stångplacering, blick med mera ska alla noggrant ställas in och det är först när allt detta sitter till 100 procent som övningen egenntligen kan anses vara säker och stimulera de aktiverade muskler maximalt.
Alla styrketräningsövningar har kontrollpunkter och tar man en snabb titt ute på ett vanligt gym ser man snabbt att majoriteten av de tränande missar flertalet av dessa kontrollpunkter. Ibland missas bara några småpunkter (till exempel skuldersänkningen i en bänkpress eller överarmsvinkeln i ett hantellyft åt sidan) medan ibland missas enormt viktiga punkter som knäpositionen i en knäböj. Båda kan leda till skador men chansen är såklart större om det slarvas med viktiga kontrollpunkter. Ibland är det okunskap eller att man aldrig fått lära sig korrekt teknik från första början som gör att man utför en övning felaktigt, men även det egna egot eller viktkåtheten kan göra att tekniken brister.
Mycket vikt på stången/hanteln kommer alltid öka skaderisken då det ger mindre utrymme för misstag, så därför är det extra viktigt att man är noga att man har koll på teknilken om man vill köra riktigt tungt. Jag rekommenderar alltid mina kunder att köra tungt men med kontroll. Behärskar man tekniken kommer man minimera risken för skador och dessutom få ut mer av övningen. Detta då endast de valda musklerna kommer aktiveras istället för att massa assisterande muskler måste kopplas in för att kompensera bristen av en korrekt utförd rörelse.
Bildspel: Rätt sätt att styrketräna
2012-05-29 10:55:00
