Får du ont i ryggen av situps? Det har sin förklaring.
Här förklarar naprapaten och tränaren Martin Löwgren hur du tränar magen rätt.
Övningen situps är nog bland den mest kända av alla magövningar och en gammal
trotjänare som följt med från generation till generation.
I grunden är det en helt okej övning, men den har några brister. Dels är det svårt att få den att bli väldigt jobbig om du har en vältränad mage. Du kan lägga på några viktkakor i motstånd, men är du stark så kommer det inte att räcka för att stimulera den till tillväxt.<span>


Ett annat problem med övningen är att den aktiverar höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) och den vill man inte överbelasta i första taget då den kan ställa till med rätt rejäla problem.<span>


Magmusklerna är alla aktiva under en situps och det är även höftböjarmuskeln. Ska man gå upp hela vägen i en situp kommer det krävas en böjning (flexioni höftleden) eftersom målet med övningen är som namnet antyder att sätta sig upp.
Jämför man däremot med exempelvis en crunch, så krävs där ingen höftinblandning och därmed ingen aktivering av höftböjarmusklen. Magmuskulaturen får ta hela smällen.
De som är riktigt klyftiga har även förstått att om man drar upp låren mot magen kommer man ytterligare ta bort höftböjarens inblandning i övningen och ytterligare öka aktiveringen av magen.
Får man smärta från situps är det väldigt troligt att höftböjaren uträttat en för stor skjuvkraft på ländryggen, och därmed skapat ett drag i dess kotor, diskar och ligament.
För att råda bot på detta bör man se över utförandet och följa dessa steg:
<span>1. Övningen situps startar med att man ryggliggande och med böjda ben suger in naveln mot ryggraden. <span>

<span>2. Samtidigt som man spänner magen och börjar resan “uppåt“ så pressar man ned ländryggen mot marken (inte för allt vad man är värd, men nästan). Man släpper inte denna spänning under någon del av rörelsen.<span>

<span>3. Märker du smärta i ländryggen ändå, så minska lite på hur högt du går upp. Funkar inte detta får man så kan höftböjarna vara för korta. Då är det stretching som gäller.<span>

 Samtidigt slutar man givetvis med andra övningar som stressar höftböjarna.
Funkar inget av detta och man fortfarande får ont ja då kan ett besök hos en duktig idrottsmedicinsk person vara på sin plats. Personligen har jag inte kört en enda situp, benlyft eller annat vanlig “magövning“ och ändå har jag en helt okej magmuskualtur.<span>


En guide om hur man bäst tränar magmuskulaturen kommer självklart komma upp på min blogg!
Martin Löwgren
Att träna magen kan vara knepigt…
Det gäller att inte belasta höftböjarna.
Dra in naveln mot ryggraden för bästa resultat.
2011-07-12 08:21:00
