Valet mellan att träna med hjälp av maskiner eller med fria vikter är inte så enkelt som man skulle kunna tro. Martin Löwgren ger dig en grundlig analys av fördelarna och nackdelarna.

Knäböj eller benpress? Rent spontant blir det självklara valet knäböj, då det är en bättre övning som involverar fler muskler, ställer större krav på koordination, rörlighet och styrka. Börjar man dock analysera de två övningarna samt vilket mål en tränande har med respektive övning blir valet inte lika enkelt. Tar man även med eventuella skaderisker samt övningens svårighet blir det ännu svårare att göra samma val.

För att klara av att utföra en knäböj krävs det att man har en god kroppskontroll, fullgod bålstabiliitet och en bra rörlighet. Har man allt detta och ett korrekt utförande -ja, då vågar jag påstå att knäböj är helt överlägsen benpress. Tyvärr saknar många människor detta och använder dessutom för mycket vikt, varvid knäböj ofta gör mer skada än nytta. Det är ju egentligen inte övningen i sig, men ni förstår nog hur jag menar.

En benpress är mycket enklare att utföra och den ställer i stort sett inga som helst krav. Man sätter sig bara i en maskin och ser till att knäna pekar i samma riktning som tårna innan man börja pressa släden/vikten upp och ned önskat antal gånger. Avseende aktiveringen av framsida lår, baksida lår och rumpa är den i stort sett identisk med knäböj och skaderisken är mycket mycket lägre. Man bygger med andra ord precis lika bra lårmuskler med benpress som knäböj.

Hur svår en övning är styrs av hur många kontrollpunkter den tränande måste tänka på och detta gäller alla övningar -inte bara dessa två. Ju fler punkter, desto svårare övning och det är lite här som ni kommer märka skillnaden mellan knäböj och benpress.

Kontrollpunkter knäböj
* Ryggradens position under utförandet
* Stångens placering på ryggen
* Förhållandet mellan böjning av rygg, höftled och knäled
* Fotbredd
* Buktryck
* Knäna i samma linje som fötterna
* Åker knäna över fot under utförandet
* Skjuts höften fram under slutfasen
* Svankar man för mycket/för lite

Kontrollpunkter benpress
* Fotposition
* Korrekt inställd maskin
* Knäna i samma linje som fötterna
* Buktryck

Chansen att det ska “gå åt helvete“ i en knäböj är mycket större än under en benpress, då det är så mycket mer att hålla koll på. Det är mycket mer som måste uppfyllas innan knäböj utförs korrekt och därför blir valet inte lika enkelt att göra när man ska säga vilken övning som är bäst.

Jag tycker inte att man ska välja benpress bara för att den är lättare att utföra, men man ska inte heller rekommendera knäböj framför benpress till precis alla, bara för att den är så mycket bättre -för det är en sanning med modifikation. Knäböj är bättre, men ställer samtidigt mycket högre krav och skaderisken är med andra ord mycket högre så det gäller att man kan instruera sin klient till ett perfekt utförande innan man ger ut en sån svår övning som knäböj.

Man måste vid varje tillfälle där valet står mellan knäböj och benpress väga in flera faktorer. Vill persononen bara i fråga bygga stora lårmuskler och inte har någon större lust att lära sig knäböj. Han kanske även är stel som ett kylskåp och har en trasig rygg sedan en gammal trafikolycka -ja, då kommer ju benpress vara det självklara valet och fungera precis lika bra som knäböj för hans kravbild.

Har vi däremot en fotbollsspelare som förutom att stärka sin lårmuskulatur även vill bli en stabilare och mer komplett fotbollsspelare är knäböj ett måste då den är mycket mer funktionell och kommer ställa helt andra krav på fotbollspelarens kropp. Har han aldrig kört övningen förut måste man vara väldigt noga med att instruera honom korrekt så att han lär sig ett korrekt utförande.

Varför inte båda?
Självklart kan man köra båda två och det är det jag själv gör, samt använder på majoriteten av alla klienter. Man startar då träningspasset med svåra/teknik-/balanskrävande övningar såsom knäböj, utfall, marklyft med mera och avslutar med maskinövningar där de enda man behöver är lite jävlar anamma.

Vad jag försökte få fram i denna artikel var bara att man inte ska vara så snabb med att döma ut maskinövningar, då de faktiskt har sitt syfte och avseendet att bygga muskler fungerar precis lika bra. Du kommer få precis lika stora bröstmuskler av att köra bröstpress i maskin som av fri hantelpres, precis lika bra axlar av att köra axelpress i maskin som militärpress och lika bred rygg av att köra latsdrag i maskin som skivstångsrodd.

Vad ni dock missar om ni bara tränar maskiner är aktiveringen av stabiliserande muskulatur och förmågan att kunna applicera er styrka i mer komplexa övningar som ryck, stöt, frivändning med mera.

Det är alltså inget fel med att träna i maskiner, men komplettera gärna fria vikter och tvärtom. Det är väldigt lätt att säga att knäböj är bättre än benpress och att bänkpress är mycket bättre än bröstpress och detta stämmer ju egentligen, men det förutsätter att man utför de tekniskt svåra övningarna knäböj/bänkpress korrekt.

Sammanfattning
Var inte för snabb med att säga vilken övning som är bäst. Avseende att enbart bygga muskler och samtidigt träna med låg skaderisk är ofta maskiner helt överlägsna, men de stressar å andra sidan inte nervsystemet särskilt mycket och ställer inga krav på balans, koordination eller samspel mellan olika muskelgrupper. Det är den aktivas målbild och kravprofil som gör valet skulle jag säga. Min rekommendation är dock att använda er utav både maskiner och fria vikter. Starta passen med fria vikter och avsluta med maskiner. Se bara till att ni blir instruerade av någon välutbildad och kunnig tränare innan ni börjar med svåra komplexa övningar som till exempel knäböj.

Bildspel: Så tränar du benen rätt

Martin Löwgren

2011-12-09 09:43:00