Redo för Beach 09? Att träna rumpan kan du göra själv hemma eller på gymmet, med hjälp av dessa enkla men effektiva styrketräningsövningar.
I första delen av vår nya reportageserie om visar Josephine Färlin, personlig tränare på gymmet Balance i Stockholm, de mest effektiva övningarna för att få en vältränad rumpa.
Här ger hon dig fem enkla metoder för att stärka bakdelen. Klicka igenom bildspelet och testa övningarna själv.
Övning 1: Djupa knäböj som framförallt tränar rumpan men även framsidan och baksidan av låren. Använd hantlar för extra motstånd.
Övning 2: En utfallsövning som går ut på att träna rumpan och låren. Dra in höften och var helt rak i ryggen. Det ska vara som en linje som går rakt ner i marken. Tippa bäckenet bakåt.
Och vill du få lite extra motstånd så använder du hantlar i axelhöjd eller ovanför huvudet.
Övning 3: Rak i ryggen med knäna åt sidan över tårna. Här jobbar inte bara rumpan utan även insidan av låren. Dit tårna pekar ska knäna.
Övning 4: Baksida lår och rumpa: ena benet ska placeras på bollen medan det andra är i luften. Med hjälp av bollen tränar du flera muskelgrupper. Gör några övningar och byt sedan ben upprepa.
Övning 5: 80-talsklassikern där du ligger på sidan med kroppen som en rak linje. För extra motstånd kan du ha ett gummiband emellan eller helst, en annan person som ger dig motstånd både upp och ner. Låt hälen leda benet uppåt så känns det.
2009-05-22 09:56:00
