Vad är träningsvärk och går den att undvika? Träningsexperten Martin Löwgren reder ut begreppen.
Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk från engelskans domestic onset muscle soreness är den smärta/ömhet som uppstår i musklerna 12 till 24 timmar efter avslutad fysisk aktivitet och som är som mest uttalad efter cirka 48 timmar. Denna peak kan kan komma aningen tidigare eller senare beroende på den tränandes status samt vad som tränats. Ömheten kan sitta i tre till fem dygn och i extrema fall upp till en vecka.
Det har forskats mycket på vad som orsakar träningsvärk men bilden är långt ifrån komplett. Man trodde förut att träningsvärk berodde på skador på muskelfibrerna, men ny forskning visar det motsatta -nämligen att det är en förstärkning av muskelfibrerna som utlöser träningsvärken. Muskeln bryts ned av träning och det är när den sedan bygger upp sig efter träning (förutsatt att man fyller på med protein och i övrigt sköter sin kost) som själva träningsvärken eller den fördröjda muskelömheten uppstår.
Man vet att excentrisk träning är den som skapar mest träningsvärk. Excentrisk betyder att muskeln arbetar under förlängning som till exempel när man sänker ned skivstången mot bröstet i bänkpress. Självklart kan även riktigt tungt koncentrisk träning som till exempel när stången pressas upp från bröstet i bänkpress utlösa träningsvärk men allra kraftigast får man vid extrem excentrisk belastning, enligt studier.
Ju mer vältränad man blir, desto mindre träningsvärk får man även om man, hur vältränad man än är, alltid kan få träningsvärk genom att utföra övningen i fråga aningen annorlunda eller använda mer vikt. Muskelfibrerna kommer dock fortfarande att byggas om efter varje träningspass hos dessa individer även om de inte upplever sjuk träningsvärk efter varje enskilt pass. Mot denna bakgrund kan ju ifrågasättas huruvida det är lönt att träna intensivt igen innan träningsvärken lagt sig eftersom träningsvärk kan ses som en signal från muskeln att remodelleringsfasen (där muskeln repareras och byggs upp) fortfarande pågår. Innan kroppens minsta arbetar enheter (sarkomerer och myofibriller) är färdigreparerade kommer inte muskeln fungera optimalt och man gör nog mer skada än nytta om man försöker belasta den igen. Dessutom kommer inte kraftöverföringen inte vara fullgod.
Nej, träningsvärk kan inte motverkas, iallafall inte helt och hållet och tur är väl det kan jag väl tycka. Jag brukar göra jämförelsen med bakfylla. Skulle människan inte bli bakfull skulle förmodligen fler personer dricka större mängder alkohol och framför allt oftare. Vissa människor blir i och för sig inte bakfulla och likadant får vissa människor inte träningsvärk och vad detta beror på kan man ju fråga sig och forskningen (alkohol som idrottsmedicin) skulle sannolikhet vilja göra lite tester på dessa individer för att se vad som skiljer dem från resten. De kanske är så enkelt att de super för dåligt eller inte tränar tillräckligt hårt och därmed inte får bakfylla respektive träningsvärk (mest troligt har de annan genuppsättning eller särskild gen mot något av detta, men som sagt, det har mig veterligen inte forskats på det).
Vad man dock vet idag 2011 är att flera av de vanligaste sätten att försöka motverka träningsvärk INTE fungerar. Tvärtemot vad många idrottslärare med mera förespråkar hjälper inte stretching vara sig före, under eller efter träningspasset för att förebygga träningsvärk. Stretching kan dagarna efter träning ge en kortvarig smärtlindring (20 till 30 minuter) av den upplevda träningsvärken men den har ingen effekt på själva orsaken till träningsvärken. Det finns till och med forskning som pekar på att stretching i samband med träning kan öka träningsvärken då du “drar“ sönder muskelfibrerna och förämrar läkningen.
Att knapra smärtstillande för att bli av med träningsvärken är inte heller någon bra idé då flera studier på människor visats ge flera negativa effekter på processer assosierade med återhämtning efter träning. Till exempel minskar proteinsyntesen kraftigt och aktiveringen av satellitceller uteblir. Se mer om detta i min artikel här på bloggen om just detta via denna länk.
Det jag skrev om ovan gällde studier gjorda på människor men det finns även studier gjorda på djur och smärtstillande och dessa har visat halverad muskeltillväxt vid samtidig NSAID tillförsel jämfört mot placebo. Värt att tänka på iallafall även om det än så länge endast bevisats på djur.
Andra sätt att motverka, lindra eller förebygga träningsvärk som till exempel massage, akupunktur, hypnotisering och liknande, har inte heller kunnat bevisats i studier har någon effekt.
Tills dess att fler studier publiceras vet man idag inte riktigt hur man ska kunna motverka eller förebygga träningsvärk på laglig väg. Med laglig väg menar jag att det idag redan finns ett enormt kraftfullt sätt att motverka träningsvärk, öka muskeltillväxten och kunna träna hårdare, oftare och längre men det är inte lagligt och det kallas anabola androgena steroider.
Jag tänker inte orda så mycket mer om detta i denna artikel då jag tar avstånd från doping och allt vad det för med sig, men det kan vara intressant att veta att det finns mediciner som tar bort träningsvärken och kan man analysera vad i dessa mediciner som gör vad och hur man på laglig väg kan få ut samma effekt så vore det säkert tacksamt -för väldigt många som vill kunna träna ännu hårdare.
Bildspel: Allt om din träningsvärk
2011-11-16 12:36:00
