Fitnessexperten Martin Löwgren listar de övningar som är bäst för dina olika träningsändamål.

Det finns över 100 kända styrketräningsövningar och utöver det finns det säkert dubbelt så många som i grund och botten bygger på en känd övning men som modifierats (antingen till det bättre eller oftast sämre).

En styrketräningsövning utgår (eller bör i alla fall utgå) ifrån vilken anatomisk rörelse över den valda skelettdelen/delarna man vill utföra. Tar vi till exempel en bicepscurl så vill man att armbågen ska gå från fullt sträckt till fullt böjd (från extenderat till flekterad läge). Tar vi ett hantellyft åt sidan vill vi att axelleden och överarmen ska röra sig från sidan av kroppen upp till cirka 80-90 grader ut från kroppen (från adducerat till 80-90 graders abducerat läge) och tar vi en sittande kabelrodd vill vi att armen ska dras längs sidan av kroppen samtidigt som ryggen hålls rak under framåt respektive bakåtföringen av kroppen.

Ja, ni fattar -och det är detta man måste försöka ta till sig. Det blir ofta diskussioner på gymmet angående huruvida en övning aktiverar en muskel eller inte samt hur pass bra den är. Är man då insatt i anatomi kan man rätt snabbt förstå och analysera varför en viss övning är bra eller dålig. Vet man att den stora breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) bland annat kan göra en bakåtföring (extention) och inåtföringsrörelse (adduction) förstår man rätt snabbt att ett latsdrag kan skräddarsys utefter vilken av dessa rörelser man vill ha med.

Sitter man helt rakt i ryggen och bara drar stången nedåt kommer armbågarna röra sig in mot kroppen och en extentionsrörelse är skapad. Lutar man sig lite bakåt under utförandet och samtidigt som man drar armbågarna in mot kroppen även för dem bakåt (extention) -ja, då får man även med den rörelsekomponenten.

Vid en eventuell diskussion angående latsdrag kan man då gå tillbaka till detta och analysera huruvida latsdrag är effektivt för att träna ryggen. Detta tänk går att applicera på alla styrketräningsövningar. Vet man bara vad muskeln man vill aktivera har för funktioner över leden blir det extremt enkelt att förstå varför vissa övningar är bättre än andra.

Nu menar jag ju inte att bara för att en övning är “bra“ sett ur ett anatomiskt perspektiv så ger den automatiskt resultat/bygger muskler/förebygger skador eller liknande, då detta styrs av övningsutförandet.

Övningsutförandet är hur du utför en viss övning. De som tränat på gym har säkert precis som jag sett massor av olika övningsutföranden på bland annat bänkpress, latsdrag, knäböj med mera. Det ena värre än det andra. En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer aldrig gå över 90 grader i ett hantellyft åt sidan, böja ryggen i ett marklyft eller köra en hantelflyes med spikraka armbågar. Han vet då att förutom att leda till skador kommer detta även försämra resultatet från övningen, då andra muskler aktiveras och avlastar den primära muskeln för övningen.

Ett utfall, en bicepscurl, ett marklyft, en chins, en bänkpress eller en armhävning är alla bra övningar sett ur ett anatomiskt perspektiv, men med fel utförande och ofta i kombination med för mycket vikt blir alla dessa till väldigt skadliga övningar. Är det då anatomin det är fel på eller individen i fråga som inte tagit till sig anatomin och därmed utför övningen felaktigt?

Kanske är det så att man måste slarva eller använda ett lite ostriktare utförande för att kunna bygga muskler? Ja, jag köper absolut att ett alltför strikt utförande kommer vara hämmande för utvecklingen, men detta gäller inte för nybörjare då dessa i allra största grad ska sträva efter ett strikt, lugnt och kontrollerat utförande för att bana in rätt rörelse, hitta rätt muskler och förstå övningens syfte.

En person som tränat mer än fem år och som börjar gunga upp lite på uppvägen för att sedan hålla emot (excentriskt) på vägen ned i en bicepscurl kommer förmodligen kunna använda tyngre vikter och komma förbi eventuella “viktspärrar“ som han utan att “fuska med kontroll“ inte hade lyckats ta sig förbi. Jag vet själv att jag gjort detta och det är ett bra sätt att ta sig förbi vissa barriärer men det är ändå inget jag lär ut till vemsomhelst då skaderisken ökar dramatiskt och det gäller verkligen att man har 100 % fokus på det man gör.

Vad avgör då om en övning är bra eller dålig enligt mig? För att en övning ska anses vara bra, eller ännu bättre benämnt -komplett, bör den uppfylla vissa kriterier. Här kommer jag nu stapla upp lite punkter jag tycker en övning ska uppfylla för att kunna klassificieras som komplett. Det finns fler punkter än dessa, men dessa utgör grunden för hur jag tänker angående styrketräningsövningar.

1. Biomekaniskt utgångstänk – Övningen ska baseras på människans och den tänkte ledens anatomi så att den aktiverar musklerna som verkar över leden maximalt.

2. Låg skaderisk -Alla övningar kan med ett felaktigt övningsutförande få en hög skaderisk men nu menar jag övningar som med ett korrekt utförande har en låg skaderisk (jämför med dips till exempel, som oavsett utförande har en väldigt hög skaderisk).

3. Säker hantering av tunga vikter -Ju mer vikt man kan använda i övningen utan att det går ut över det praktiska genomförandet desto bättre. Jämför till exempel en militärpress med skivstång mot en axelpress med hantel. Båda är grymma övningar, men militärpressen tillåter en att på ett säkrare sätt använda mycket vikt, varför jag anser den vara ett bättre alternativ när det kommer till att bygga muskler. Pratar vi axelstabilitet och att kunna stärka upp en ensidig svaghet är hantelpressen bättre, men pratar vi rå, tung och säker styrketräning finns det övningar som är säkrare än andra och tillåter hanteringen av större vikter. Dessa är att föredra när det kommer till att bygga muskler och utvecklas på gymmet.

4. Funktionell -Med funktionell menar jag att den är applicerarbar i vardagen eller till den aktuella idrotten. Det händer alltför ofta att man ser hur personer försöker träna funktionellt genom att till exempel stå på ett ben, blunda och köra en bicepscurl eller ligga på en pilatesboll och köra hantelpressar, bara för att det anses funktionellt. Av vem anses det funktionellt? PT:s? Nej, jag vet faktiskt inte vad detta kommer ifrån och ibland undrar man om folk tänkt vad ordet funktionellt betyder.

Funktionell träning för mig är att dra mycket roddrörelser och bålstabilitet för mina klienter som ska åka Vasaloppet, benstyrka med mycket fokus på statiska kontraktioner för mina slamomåkare och fot-, knä-, höftstabilitet i kombination med underkropp-/bålstyrka för mina fotbollsproffs. Funktionellt betyder för mig iallafall att man tränar efter en funktion man har nytta av -inte bara på ett så svårt och obalanserat sätt som möjligt bara för att göra övningen svår. Marklyft till exempel är nog bland det mest funktionella en människa kan göra, men frågar du runt på gymmen är nog marklyft konstigt nog inte ens med på topp-10 över funktionella övningar, om jag får spekulera. Funktionellt för en kroppsbyggare kan för övrigt vara att isolera bröstmuskeln maximalt så att han bygger maximalt med bröstmuskler. Då kan en bröstmaskin som utför detta vara funktionell för just hans önskemål, så det är absolut inte ett måste att en övning ska baseras på fria vikter för att kunna anses vara funktionell.

När du ska välja övningar i ditt träningsschema bör du fråga dig själv vad syftet är med varje enskild övning. Väljer du övningen för att den är bättre än alla andra “konkurenter“, för att du gillar den, för att du alltid kört den eller för att den lokala gymbiffen kör den och du då kör den för att du då bör se ut som honom eftersom han använder den?

Ska du tävla i bänkpress? Måste du bli starkare i baksida lår för att förebygga skador i din aktiva fotbollskarriär? Fråga dig själv en gång extra varför du har med en viss övning i ditt schema så kommer du snabbt märka en och annan överflödig övning som du snabbt kan byta ut mot någon annan.

Här kommer mina favoriter för respektive muskelgrupp för en kille/tjej som vill träna säkert, bygga muskler och få ut maximalt från sin träning. Har man ensidiga svagheter, obalanser eller andra mål med träningen än de jag staplat upp finns det bättre övningar. Observera att detta är mina personliga åsikter och inget annat. Det finns säkert folk som skulle vilja se helt andra övningar här men då får jag hänvisa till texten ovan där jag förklarar varför jag väljer en viss övning.

Bara för att en övning inte finns med betyder inte det att jag säger att den är dålig, absolut inte. Men den är inte är med på den lista över de övningar jag tycker man ska bygga sin träning kring avseende de kritirier jag gått igenom. Det förutsätter såklart att man använder ett korrekt utförande för annars finns möjligheten att skada sig och få uteblivna resultat även från dessa övningar.

AXLAR

Militärpress
Enarms stående axelpress med hantel
Hantellyft åt sidan
Enarms hantellyt åt sidan
Lutande hantellyft åt sidan
Sittande omvända hantelflyes

BRÖST

Bänkpress
Armhävningar
Bröstpress i maskin
Bänkpress i smithmaskin (rak eller lutande)

RYGG

Chins
Hantelrodd
Sittande kabelrodd
Latsdrag (framför nacken)
Skivstångsrodd
Marklyft (tar även en hel del på ben såklart)

BEN

Knäböj
Benpress
Utfall
Raka marklyft (tar även en hel del på ryggen)
Benspark
Liggande lårcurl

BICEPS

Skivstångcurl
Hantelcurl
Arnoldcurl
Axoncurl

TRICEPS

Pushdowns
Liggande tricepspress

MAGE

Bollsitups
Cablecrunch
Rysk twist
Plankan
Magmaskin

Bildspel: Hitta rätt övningar

Martin Löwgren

2012-02-08 13:53:00