Rätt sätt att värma upp

improveme.se

Behöver man värma upp innan träningen och vad är i så fall syftet? Fitnessexperten Martin Löwgren förklarar hur det ligger till.

Uppvärmning har en central roll i många idrottares träning och tävlingsförberedelser. Åsikterna är många men svaren är ofta bristfälliga och missuppfattningar enorma. Det är lite som med stretching – många gör det men få vet varför de gör det och framförallt i vilket syfte.

Generellt anses uppvärmning höja prestationsförmågan och minska skaderisken. Internationella experter höjer dock ett varningens finger för att uppvärmning faktiskt också kan försämra prestationsförmågan. Bortsett från prestationsförmågan finns även effekten av att de tömmer glykogenlagren i muskulaturen. Gör man många korta/intensiva rusher under en uppvärmning så finns det en uppenbar risk att glykogenet (det lagrade förrådet av kolhydrat i muskulaturen) i de allra snabbaste/explosivaste muskelfibrerna töms redan innan aktiviteten ska börjas och det får väldigt negativa konsekvenser för alla explosiva idrottare men även för en styrketränande individ.

Detta gäller framför allt för styrketräningsindivider som är ute efter att lyfta maximalt med vikter och som vill vara så explosiva som möjligt. Att köra några korta intervaller för att “kickstarta“ sina pass med målet att tappa fettvikt eller liknande har ingen större påverkan på resultatet och inte heller för någon som bara är ute efter att allmänträna och få en allroundträning I form av condition och styrka under ett och samma träningspass.

I studier tittar man alltid på elitidrottare så är man själv inte på den nivån behöver man kanske inte oroa sig för mycket för några procent nedsättning av styrkan då det är helhetsintrycket från hela passet såväl fysiskt som psykiskt som ger tillfredsställelsen för många och inte om man lyfter 100 kg eller 90 kg.

Syftet med en uppvärmning ska endast vara att höja temperaturen i de muskler man ska använda. Att värma upp lår och rumpa så att man blir svettig och trött när man ska träna triceps finns det ingen större anledning till utan då vinner man mer på att köra några lättare specifika set med valfri tricepsövning. Ska man köra pushdowns för triceps på 50kg kan en bra uppvämrning inför detta vara att köra samma övning men först med 15kg och sedan 25kg och sen är det bara att panga på. Man kan höja repetionerna också för att få in ännu mer blod i musklerna.

Att uppvärmning skulle verka skadeförebyggande är också en vanlig missuppfattning. Bara för att du köra crosstrainer i 20 minuter innan gymmet kommer det tyvärr inte leda till minskad skaderisk i bänkpressen efteråt. Värmer du däremot upp bröstmuskel, axlar och triceps specifikt inför just bänkpressen så du blir varm i muskel, ligament, leder och ledbrosk i de leder du ska träna har du absolut en minskad risk för muskelbristningar, men någon garanti har du inte heller där.

Om jag fick ge en personlig rekommendation skulle jag råda er att värma upp de musklerna ni ska träna med de övningar ni tänkt träna. Ska ni träna bröst så värm upp bröstmuskeln, axelmuskeln och triceps med lätta bänkpressar, hantelpressar eller maskinpressar. Ska ni träna ben och rumpa så värm upp med några lätta set benpress, knäböj eller benspark. Ni ska absolut inte bli trötta utan ni gör det enbart för att få syre, blod och ledvätska till de strukturer ni tänker belasta. Allting i en led fungerar bättre om det har en hög arbetstemperatur. Man får helt enkelt testa sig fram och gå lite på känsla när det gäller uppvärmning.