Vill man ha rutor på magen gäller det att göra hundratals situps om dagen eller? Fitnessproffset Martin Löwgren skiljer myt från sanning.
Måste man styrketräna magen för att få ett sexpack? Nej, nej, nej!
Faktum är att man inte behöver göra en endaste situps/crunch i hela sitt liv och ändå ha ett tydligt sexpack så länge fettprocenten är tillräckligt låg. Bukväggens kontur utgörs hos såväl kraftiga som magra individer av den underliggande magmuskulaturen. Den subcutana fettvävnaden (underhudsfettet) kan dock ofta vara för “välutvecklad“ och därför dölja muskelkonturerna och det är denna som måste bort för att “sexpacket“ ska synas -inget annat.
Man har helt enkelt för mycket fett i underhuden vilket gör att “rutorna“ döljs“ och alla denna fettvävnad försvinner inte bara för att man styrketränar magen (eller gör 500 situps varje kväll som Britney Spears gjorde en gång i tiden).
Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som “magmuskeln“. Jag kommer nedan väldigt förenklat gå igenom deras anatomi.
M. Rectus abdominis är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar “sexpacket“ men mer om detta senare.
M. Obliquus externus abdominis är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan, bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln -den så kallade atletfickan.
M. Obliquus internus abdominis är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken).
M. Transversus abdominis är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om “bålstabilitetsträning“ och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel.
Som jag nämnde tidigare avdelas den ytliga raka magmuskeln, m. rectus abdominis, av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.
Muskeln ligger helt ytligt i hela sin utsträckning och syns tack vare sina intersectiones tendineae tydligt genom huden om fettprocenten är relativt låg. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.
För att få fram ett “sexpack“ behövs absolut ingen styrketräning av magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10 procent kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram.
Ett sexpack tillverkar man i köket med rätt dietkost så att fettet på magen försvinner. Även morgonpromenader och tung intervallträning bidrar såklart till att öka kaloriförbrukningen. Att äta rätt är det absolut viktigaste för att lyckas få bort fettet på magen. Självklart kan man som med alla andra muskler öka magmuskulaturens storlek och styrka (tvärsnittyta) vilket kommer ge ännu tydligare “rutor“ och det gör man bäst genom vanlig traditionell styrketräning, precis som med alla andra muskler.
Bildspel: Sant och falskt om magrutorna
2012-05-24 10:34:00
