Knakade knän och ömmande leder? Improveme.se:s fitnessexpert Martin Löwgren tipsar om uppvärmningsmetoden som han själv använder – och som hjälper.

Jag har under alla mina år på gymmet inte haft en endaste skada. Inte ens ett irriterat muskelfäste eller ömmande ledband och mycket av detta beror på att jag alltid tränar strikt, säkert och alltid är rejält varm i musklerna när jag börjar mina pass.

På senaste tiden har jag även märkt att jag lyfter mer vikt om jag kör en specifik “pyramiduppvärmning“ för den muskelgrupp eller de muskelgrupper jag har på schemat. Har jag till exempel ben på schemat startar jag alltid med fem minuter crosstrainer, generell uppvärmning, följt av tre set benspark och är knäböj passets första övning kör jag min pyramiduppvärmning på denna övning.

Min arbetsvikt i knäböj ligger på runt 150 kilo så jag börjar mina pass med 15 repetioner på 50 kilo, 10 repetioner på 80 kilo och 5 repetioner på 120 kilo.

Därefter börjar jag köra på 150 kilo med de antal set/repetitioner som jag har på schemat. Observera att pyramiduppvärmningen endast gäller passets första övning. Nästa övning körs oftast direkt på arbetsvikten alternativt ett set på 75 procent av arbetsvikten för att bana i rörelse och “säga åt” nervsystemet vad som sker härnäst.

Skulle jag ha klivit in på gymmet, kört fem minuter cykel och sen gått och lastat på 100 kilo i knäböj och sen dirket 150 kilo hade mina knän knakat lite och jag hade inte haft det där riktigt sköna trycket i låren. Viktmässigt hade jag nog fått upp 150 kilo lika många gånger men det hade krävts mer energi, fokus och inställning för att göra det.

Observera att det som jag förmedlar till er är mina personliga åsikter och erfarenheter. Det finns studier som visar på att en för lång uppvärmning har prestationsnedsättande effekt och att stretching och annat som ofta görs i samband med uppvärmning likaså kan påverka resultatet negativt. En vanlig uppvärmning är nog de flesta forskare överens om har positiv inverkan på prestation.

För mig är I alla fall den specifika pyramiduppvärmningen ett givet inslag under mina styrketräningspass och nedan tänkte jag nu beskriva för er hur jag utför den på alla mina pass.

Bröst
Huvudövningen på mina bröstpass är antingen bänkpress eller hantelpress. Jag startar passet med fem minuter crosstrainer (generell uppvärmning) följt av tre lätta set bröstpress i maskin med 20-30 repetioner på varje set. Därefter kör jag min pyramiduppvärmning i antingen bänkpressen eller med hantlarna på en vanlig plan bänk.

Min arbetsvikt i bänkpress är 100 kilo så jag gör 15 repetioner på 30 kilo, 10 repetioner på 50 kilo och 5 repetioner på 70k kilo innan jag börjar träna. Hantelpress följer samma mönster fast med andra vikter.

Axlar
Axelpassen har egentligen ingen huvudövning utan jag baserar dem på diverse lyft åt sidan (hantlar, kabel, maskin etc). Passet startar jag ändå med fem minuter crosstrainer (generell uppvärmning) och därefter kör jag lätta lyft åt sidan med hantlar. Oftast blir det ett set med trekilos hantlar, ett set med femkilos hantlarna och ett set med sjukilos hantlarna i repetionsintervallet 15-20. Allt för att få ut allt blod till axlarna för att sedan fortsätta med just lyft åt sidan med den arbetsvikten jag valt.

Rygg
Jag börjar alltid mina ryggpass med chins så efter en fem minuter lång uppvärmning på crosstrainern går jag till latsdragsmaskinen och kör tre lättare set med brett grepp. Håller mig även här i repetionsintervallet 15-20 innan jag går ned och kör chins. I chinsen kör jag ingen direkt pyramiduppvärmning när jag ska köra maxrep men ska jag köra viktade chins (vikter runt midjan) så kör jag fem kilo, tio kilo, och 15 kilo innan jag börja köra med mina arbetsvikter som ligger på runt 20-30 kilo.

Ben
Hur jag lägger upp benpassen har gåtts igenom tidigare i artikeln.

Armar
Jag tränar inte armar specifikt eller separat utan lägger biceps tillsammans med ryggpasset och triceps antingen med bröst eller axelpasset så armarna anser jag inte behöva någon pyramiduppvärmning. Tränar man armar separat finns det dock väldigt mycket att vinna på att köra några lättare set hantelcurl för biceps och några lättare set pushdowns för triceps.

Få fler träningtips på Martins blogg!

Bildspel: Slipp ömmande leder efter träningen

Martin Löwgren

2012-08-24 11:12:00