Så laddar du upp inför ett marathon

improveme.se

Sommaren är här och alla marathon med den. Här är de bästa tipsen som gör dig redo för att orka springa alla lopp du planerat.

Ska du springa marathon i sommar? Vi har samlat några matnyttiga tips att ta fasta på inför, under och efter loppet.

Inför
1. Ladda upp med en rejäl frukost, men se till att ha ätit klart minst tre timmar innan tävlingen startar. Du behöver smälta maten innan du ger dig ut i spåret.

2. Välj kläder efter väder. Se till att du absolut inte är för varmt klädd eftersom du lär jobba dig varm och dessutom kommer ha mycket folk omkring dig. Och gå för guds skull in skorna innan du påbörjar loppet. Det finns inget värre än skavsår.

3. Drick ordentligt med vatten en stund innan loppet -men tillräckligt i god tid för att undvika att bli kissnödig.

4. Förbered fötterna genom att klippa tånaglar och fila ner ojämnheter. För långa tånaglar kan ge blånagel när du springer och slår i den. Men klipp dem inte för kort heller -du vill ju inte åka på obehaglig nageltrång.

5. Se till att vara på plats i god tid innan loppet startar. Ska du springa ett stort lopp med många deltagare kan det vara trångt på bilparkeringen eller i kommunaltrafiken på vägen dit. Du lär också behöva räkna med köer till toaletterna.

Psst! Har du vänner och familj med dig som hejar på? Bestäm en plats att mötas på efter loppet.

Under
1. Se till att värma upp minuterna före start. Hoppa lite och få igång blodcirkulationen. Fortsätt sedan med att tänja musklerna lite lätt i några minuter.

2. Ta det lugnt i början. Felet många gör är att springa för snabbt de första kilometrarna vilket gör att du blir för trött onödigt snabbt.

3. Var schysst mot dina medlöpare. Märker du att någon springer snabbare än dig gör du bäst i att hålla till höger.

4. Det mest effektiva sättet att tömma plastmuggarna på vätskekontrollerna är att trycka ihop muggen på mitten och sedan dricka ur den som en pip.

5. Fastän loppet kan kännas extra tungt mot slutet är det värsta du kan göra att räkna hur långt det är kvar till mål. Fokusera istället på dina snabba steg och visualisera hur det kommer att se ut och kännas när du springer i mål. Det ger dig extra kraft de sista kilometrarna.

Efter
1. Fortsätt röra dig när du kommit i mål. Det kan kännas frestande att kasta sig på marken efter ett tungt lopp men då hamnar du lätt i vägen för de andra som springer. Gå istället de sista metrarna fram till borden med mat och dryck.

2. Det är inte helt ovanligt att aptiten sviker direkt efter tävlingen -men ät ändå. Kroppen är uttömd och behöver ny energi så du lättare kan återhämta dig och orkar ta dig hem

3. Byt till torra kläder kort efter loppet. Du är antagligen genomsvettig efter att ha sprungit flera mil och för att slippa frossa skriker kroppen efter torra plagg.

4. Väl hemma lär du rimligtvis vilja ta en dusch. Passa då på att skölja kroppen med kallt vatten för att lindra de små inflammationer som löpningen kan ha gett upphov till. Torka dig sedan och lägg dig på sängen eller soffan med benen upp i vädret och låt blodet strömma genom hela kroppen.

5. Till sist: ät en rejäl måltid och var stolt över dig själv. Nu är det snart dags att börja ladda inför nästa lopp!